Gaukite geležinės moters kojas
Keturių laikas Ironman triatlono pasaulio čempionas Chrissie Velingtonas atskleidžia treniruotės, kad išlaiko savo metabolizmas apsukų ir jos kojos liesos. Gauk plikesnė treniruotes rugsėjo mėnesio numeryje, parduoti dabar
"Kalnas veikia lygiai taip pat gerai, kaip pritūpimai ar lunges padėti jums sukurti funkcionalią jėgą, ir turi papildomos naudos duoti jums didelis aerobikos treniruotės per daug!
"Hill sesijų gali būti padaryta lauke arba ant Kierat. Man patinka būti lauke, gryname ore ir gamtos pasaulyje, bet Kierat yra puiku, jei blogas oras ar jūs gyvenate kažkur butas! Jie taip pat geras nustatymo tikslus ir lengvai pakartoti privalomasis greitis ir nuolydis.
"Įvairių sesijų skaičius yra begalinis, tačiau vienas iš mano mėgstamiausių yra tokia:
- 10 minutės įšilimo tolygiu, šnekamoji tempo su nuo 0 arba 0,5% nuolydžiu. Sukurti greičio šiek tiek link pabaigos
- 4 x 3min 70% pastangų (sunku, bet nėra neįmanoma). Siūlau daugumai žmonių nuolydis bus tarp 3% ir 5%. Padaryti 1 minutės lengvą eigą tarp kiekvieno 3min pastangų esant 0 arba 0,5% nuolydžiu.
- 4 x 90sec 80% pastangų (padidinti tempą truputį) esant 3-5% nuolydžiu su 1 min lengvai vairuodamas tarp kiekvieno 90 sek pastangų.
- 10 min atvėsti, lengvai veikia tuo 0 arba 0,5%
- Ištiesk lengvai, ypač savo veršiukus ir dvigalvis, kuris gali sugriežtinti po kalvos kartojasi.
"Pradedantieji turėtų daryti pirmąjį rinkinį (pvz 4x3min) intervalų. Geresnės bėgikai gali pridėti antrą rinkinį (pvz 4 x 90sec), ir tikrai puikūs bėgikai gali padaryti dar vieną abiejų rinkinių rep (ty du kartus per). Jei jums tai padaryti, imtis 3 - 5 min iš pastovaus važiavimo po pirmojo rinkinio 4x90secs Nepamirškite rankšluostį, vandens ir elektrolitų gėrimas gėrimas ir puikių melodijų jus motyvuoti.!
